辛苦了一天终于回到家里，开心地奔向自己的梦中情床，想着睡醒了明天又是一条好汉！谁曾想醒来腰酸背痛，越睡越累，屏幕前的你有没有中招呢？

为什么会这样？你可能忽略了一个关键因素，没错，就是睡姿！睡姿作为睡眠的承载姿势，通过改变脊柱排列、内脏压力、呼吸通道等多个维度，直接影响深度睡眠时长、夜间觉醒次数及晨间清醒度。今天就给大家系统梳理一下不同的睡姿对睡眠质量会产生哪些影响、什么是最佳睡觉姿势。

不同的睡姿对睡眠质量的影响

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趴卧

整个人趴在床上，感觉就好像把身体的重量和压力全部转移一般如释重负。实则不然，这种姿势如同将人体“反关节”固定在床面，反而让人陷入高压模式。

当我们趴卧时，头必然要向一侧偏过去，长期下来可能引发一系列颈椎问题。而且趴卧时腰部下沉，看似舒适，其实可能会增加椎间盘压力，引发腰痛。睡眠实验室检测显示，趴睡者平均每晚调整腰部姿势的次数是其他睡姿的3倍。趴卧还可能会使胸部受压导致缺氧而引发头痛。

习惯趴卧的朋友可以在骨盆下方垫薄枕来减少腰椎反弓，在额头处垫高降低扭头幅度，当然还是不太推荐这个姿势。

02

大字形仰卧

仰面躺下，四肢随意伸展，简直无拘无束、轻松惬意，是人类最接近“自然放松态”的姿势。完全伸展的仰卧位使脊柱曲度与床垫完美贴合，在很大程度上能减轻脊柱负担，同时肢体平放能够促进血液循环、提升皮肤温度均匀性。但是其也暗含一定风险：当我们四肢外展外旋幅度大时，就会牵扯到腰部和背部，第二天起床时可能会腰酸背痛、手部麻木。另外，打呼噜声音大的人可以检查下自己是不是习惯仰卧睡觉。    

如果你习惯大字形睡觉，那么可以采取在腰曲空隙垫一个垫子、减少四肢外翻程度等方法让自己睡得更加舒适。

03

侧卧

侧卧可能是大多数人普遍使用的睡觉姿势了，人们侧着蜷缩在一起好像回到了母亲子宫里的最原始的状态。侧卧时呼吸更加顺畅，脊柱也得以解放，也能减少内脏挤压引发的功能紊乱，不过如果长期朝一边睡也可能会加深脊柱侧弯、加深法令纹、增加颞下颌关节紊乱的风险。

关于左侧卧有一个说法是朝左时会把身体重量全部压在左边，可能会压迫心脏，对心脏不好。但其实身体内部器官都是被肋骨固定保护的，压迫到心脏的可能性比较小，心脏不好的朋友可以谨慎一些尽量避免左侧卧。侧卧时也可以选择厚一点的枕头，定时换边睡，那就真正高枕无忧啦~

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平躺

平躺看似处处受限，却是最符合人体工学的自然姿势，是脊柱的最佳拍档。但是也要注意平躺可能导致呼吸暂停风险和消化道逆流。可以选择中央凹陷3cm的弧形枕、在膝盖和腰部垫垫子填补空隙等方式让平躺安全升级。

什么是最佳睡觉姿势

每个睡姿各有利弊，选择最适合的睡姿需要根据个人的健康状况、睡眠习惯和舒适度来调整。通常情况下，推荐右侧卧或仰卧，避免长期俯卧或过度蜷缩。如果调整睡姿后仍存在睡眠问题，建议及时就医。

特殊人群更适合的睡姿：

• 孕妇怀孕中晚期优先选择左侧卧以改善子宫血液循环，减轻胎儿压迫。可用孕妇枕支撑腹部和腿部，缓解腰部压力。

• 胃食管反流患者建议左侧卧以减少胃酸反流。

• 腰椎间盘突出者优先选择仰卧或侧卧，仰卧时可在膝盖下垫枕头以缓解腰部压力，侧卧时双腿间夹枕头保持骨盆中立。

• 打鼾或睡眠呼吸暂停人群更适合侧卧，通过减少舌根后坠使气道通畅。

• 老年人推荐侧卧或仰卧，可适当垫高腿部减轻水肿。

• 心脏疾病患者尽量右侧卧或抬高头部。

• 术后恢复期患者根据手术部位调整睡觉姿势。