2026年3月，浙江大学公共卫生学院、中国疾病预防控制中心营养与健康所等机构的研究人员在国际期刊《自然》子刊发表了一项研究结果：“东方膳食”模式是专为国人体质打造的“黄金吃法”，不仅能让患上中心型肥胖（即“胖肚子”）的风险显著降低17%，还能将心梗、脑卒中等重大不良心血管事件风险降低22%。所谓“东方膳食”，其实就是被现代科学验证的中式家常便饭，包括蔬菜、水果、海鲜、全谷物、坚果、奶制品、鸡蛋等健康食物，以及淡水鱼、淀粉类块根/块茎、豆制品、食用菌等我国特色饮食。

那么，在日常生活中如何科学调整膳食结构？江苏省中医院营养科营养师丁融在接受记者专访时给出三点建议——

1.减油：警惕隐形油脂，控制摄入总量。科学减油，一是尽量减少外卖、油炸食品和超加工食品的摄入，多选择新鲜食材、自己动手烹饪，控制摄入肥肉、动物内脏，畜肉宜选瘦肉；二是可使用控油壶或喷油瓶控制用油量，多采用凉拌、蒸煮、低温快炒等烹调方式。尽量避免使用饱和脂肪酸含量较高的动物油，可在富含单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸的植物油中轮换使用，如橄榄油、山茶油、牛油果油等。

2.增豆：优化蛋白结构，助力体重与骨骼健康。“增豆”直接关系到体重管理、心脑血管健康以及骨骼与肌肉健康。专家建议，成年人平均每天摄入15至25克大豆或相当量的大豆制品。20克大豆约相当于北豆腐60克、南豆腐110克、豆腐干45克、豆浆300克。自制豆浆需煮透，烹制和食用时应少油、少盐、少糖。“日常烹饪中可有意增加豆制品，比如炒芹菜肉丝时加入豆干，既增加大豆摄入，又丰富食物种类。”丁融说。

3.加奶：高效补钙护骨，优选适宜品类。“奶制品中的钙含量和钙吸收率，是其他食物难以比拟的。”丁融建议每天保证300~500毫升的液态奶。可适量摄入一些原制干酪，作为奶制品的补充来源。酸奶也是不错的选择，对于肥胖、高血糖、高血脂人群，尽量选择配料表比较干净的酸奶。