一、不吃早餐的危害

1、不吃早餐会降低大脑功能。因为经过一晚上的消化，前一天所吃的晚饭已经消耗地差不多了，体内血糖指数较低，这时如果不吃早餐补充能量，就会使以葡萄糖为能源的脑细胞活力不足，使大脑出现障碍，人就会出现疲倦，精神难以集中和记忆力下降的症状，反应迟钝，情绪低落等。如果长期不吃早餐，还会影响大脑发育。

2、不吃早餐容易衰老。不吃早餐人体就会动用体内储存的糖元和蛋白质，时间长了会导致皮肤干燥，起皱和贫血。早餐提供的能量和营养在全天的能量摄取中占有重要的地位，不吃早餐或者早餐质量不好是全天营养摄入不足的主要原因之一。

3、不吃早餐容易患消化道疾病。不吃早餐，午餐必然会因为饥饿而大量进食，打乱了消化系统的活动规律，消化系统一时之间负担过重，容易导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。

4、不吃早餐易患心血管疾病的机会加大。因为经过一夜的空腹，人体血液中的血小板黏度增加，血液粘稠度增高，血流缓慢，明显增加了中风和心脏病的风险。缓慢的血流很容易在血管里形成小血凝块而阻塞血管，如果阻塞的是冠状动脉，就会引起心绞痛或心肌梗塞。

5、不吃早餐体内胆固醇高。人在早晨空腹状态时体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。如果正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去还容易生胆结石。且不吃早饭的人比吃早餐者血液胆固醇高33%，易造成动脉粥样硬化的风险。

6、不吃早餐容易发胖。有些人为了减肥而不吃早餐。而事实证实，早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐，不吃早餐对脂肪的消耗没太大帮助，不仅如此，人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物，之后是蛋白质，而不是脂肪。实际上，不吃早餐是减不了肥的。更糟糕的是，不吃早餐，会产生过度饥饿，中餐吃的必然多，身体消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪。久而久之会发胖。

二、早餐吃什么？

  路边餐：街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。 且边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。

1、吃安全卫士的：选择证照齐全、干净卫生的店面，健康有保障。

2、吃健康营养的：保障人体所需各种营养素，清淡少油盐。

3、吃自家厨房的：健康营养有保障，我的健康我做主。

早餐意识决定早餐质量

v早餐的搭配与制作

一、早餐应该怎样搭才好：

营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、碳水化合物、各种矿物质和维生素

最合理的早餐框架应包括以下三类食物：

第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。

第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品(富含蛋白质)，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。

然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。

第三类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。

思考题：为什么有人喝水都长肉？

大家都知道蛋白质有调节渗透压的作用：正常人血浆与组织液之间的水不停地交换，但却保持着平衡。其所以能平衡，有赖于血浆中电解质总量和胶体蛋白质的浓度。在组织液与血浆的电解质浓度相等时，两者间水分的分布就取决于血浆中白蛋白的浓度。若膳食中长期缺乏蛋白质时，血浆蛋白的含量便降低，血液内的水分便过多地渗入周围组织，就造成营养不良性水肿 ，所以不吃或简单的吃早餐多数情况会诱发喝水都虚胖的体质。

几种早餐组合的优势与劣势：

蔬菜+水果：能量不足

这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁，以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时间下来会损害健康，所以不提倡长期这种早餐。

牛奶+面包：比较健康

其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪等，或者在牛奶中加一勺蜂蜜，营养会得到提升。

油条+豆浆：饱腹感强

在这份早餐中，油饼或油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，不建议经常食用。同时，豆浆中不要加入太多的糖。　　此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。 再加一盘青菜或水果就更好了。

白粥+小菜：缺蛋白质

粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很方便。更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥的营养价值。　　但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质。

二、如何吃出健康早餐

1、提倡有规律的早餐：

早餐时间：6:30~8:30 。 过早会影响肠胃休息，过晚会影响午餐。

 食物量：全天食量的25%~30% 。根据《中国居民膳食指南》早、中、晚餐供能比3:4:3，早餐至少供能30%。

2、早餐食物应种类多样、搭配合理：

所以营养充足的早餐应包括：谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。

3、适合女性越吃越年轻的早餐：

1）一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿：

酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养；同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

2）一碗红枣粟米粥+ 鸡肉三明治：

粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高；红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力；再加一份鸡肉三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午  繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。

思考题：每日早晨一杯柠檬水？（起到啥作用、因人而异）

现在非常流行喝柠檬水，大多女性是为了美容、美白。柠檬水含丰富的维生素C，能防止牙龈红肿出血，还可减少黑斑、雀斑发生的几率，并有部分美白的效果。柠檬特有的枸橼酸，能把皮下积聚的色素粒子分解，加强血管的生机及抵抗力。

值得注意的是，柠檬酸还有脱钙的作用，老年人和缺钙人群不适合经常喝大量柠檬水。

4、纯素食者的早餐如何吃：一位素食朋友的早餐是这样的：用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，另外还有一瓶酸奶、水炒青菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包，一勺纳豆。把水果作为上午加餐吃。食物多样、营养充足。

营养推荐：早餐中的黄金搭档：牛奶和蜂蜜

早餐中不妨加些蜂蜜素有“牛奶和蜂蜜之乡”美誉的以色列，人们的早餐必有蜂蜜相伴。在德国，有专门的“蜂蜜牛奶”产品出售，人们以此作为早餐常常供不应求。在“牛奶王国”荷兰，牛奶和蜂蜜更是形影不离。在美国，小包装蜂蜜作早餐常常供不应求。蜂蜜是人体最佳的碳水化合物源，它主要含有天然的单糖--左旋糖和右旋糖。这些单糖有较高的热能，并可直接被人体吸收，而牛奶尽管其营养价值较高，但热能低，单饮牛奶不足以维持人体正常的生命活动，不少营养学家分析后认为，与牛奶互补的最佳配伍食物首推蜂蜜。

 健康早餐小贴士

1、起床即吃早餐容易消化不良，在起床15分钟之后再吃为佳。

2、不要吃得太快、太烫，以免损伤消化系统。

3、早餐要定时定量，否则会影响消化、吸收。

4、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。

5、家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。

6、吃蛋的方式多种多样， 水煮蛋更营养更健康。

 

来源：新浪网