“每次长假我都兴奋得不行，疯玩、熬夜，心情好了随之食欲也就变得更好了，放开大吃大喝，平时不太敢吃的宵夜、小零食也都安排上了。假期过后就是EMO的开始，因为体重比放假前重了好几斤。” 近日临床营养科门诊就诊的一位女性患者这样说到。

每个人都想健康度假，那么如何安排假期饮食和运动呢？这里有一份中秋国庆超级假期饮食运动指南请查收！

理性饮酒 切莫贪杯

饮酒的危害是一个老生常谈的话题，“小酌怡情，有益健康”这种观念也值得商榷，但中秋佳节阖家团圆难免要小酌几杯。

随着科普营养观念深入人心，相信大家都对酒精与痛风、肝功能损害、心血管意外风险等危害有所了解，但是您有留意过酒的热量吗？其实各种酒类的热量也是非常惊人。

由上表中我们可以发现，中国人最喜欢饮用的白酒热量高达近300Kcal/100ml，也就是说喝2两白酒就相当于吃了3两半（2大碗）米饭的热量。而酒精度越高的白酒热量也就越高。

一眼望去，啤酒热量比较低呀？才43Kcal/100ml，那就喝啤酒好了。但抛开剂量谈毒性那就是“耍流氓”呀，一次性喝500-1000ml啤酒的大有人在，总热量加起来也不容小觑喔。

总结来说，如果一定要喝酒的话，适量喝1-2两红酒更加合适，尤其红酒中还含有一定的酚类、维生素等具有抗氧化效用的成分，相对来说还是比其他酒类更健康的。

饮食调整 远离痛风、高脂血症

海鲜深受大家的喜爱，特别是“秋风起虾蟹肥”的中秋时节。

大部分海鲜富含优质蛋白，但过量摄入会增加诱发痛风的风险，建议尽量少或适量进食贝壳类、虾蟹、沙丁鱼、凤尾鱼等，每周总量不超500-1000克为宜，并尽量采用蒸、煮的烹饪方式，切勿饮用汤汁；可尽量选择外表呈现金属色的鱼进行食用，因为这类鱼中鸟嘌呤比例较高，而鸟嘌呤经研究报道并不具有改变血尿酸水平的作用，同时这类鱼不饱和脂肪酸的含量也较高有助于降低心脑血管疾病发生风险。

肉类方面建议每天总量不超过200克（四两），如果进食了较多海鲜还需相应减少肉类的摄入量。

除了在饭桌上大快朵颐，茶余饭后小零食不离手也是许多人的日常写照。建议从控制热量和油脂摄入的角度，每日坚果类食用量不超过35g，哪怕是节日稍微放纵下也不建议超过50g，一大包500g的瓜子一两天就嗑完那更是万万使不得滴。建议餐间馋嘴、聊天的时候选择一些低热量水果进行食用，建议总量控制，每日控制水果总量不超过350g。

食用前关注食品标签 看懂营养成分表

天天吃鲜蔬果没胃口，偶尔来一包饼干，假期更有趣。可是，怎么样能吃得更健康？学会看食品包装上的标签和营养成分表才更易控制饮食量。

我们来一起看看一包芝士夹心饼干（100克）的营养成分表：如图可见主要配料为小麦粉、植物油、糖、起酥油。如果你一口气吃完这一包饼干，那么除了主餐以外你就会额外摄入2216千焦（530Kcal）热量、59.1克碳水化合物、29.3克脂肪、7.5克蛋白质、541毫克钠，而530千卡的需要慢跑几乎1个小时才能消耗掉，如果你还正常吃三餐且没有加强运动，假期过后站上体重秤肯定会郁闷。

来源：家庭医生在线