吃晚餐的1个小改变,就能改善脂肪肝?

对于忙碌的上班族来说,通常是早餐随便对付几口,午餐点个外卖,只有晚餐可以吃的“正经一点”,备好一顿可口的晚餐,消除一天工作的疲劳。

可是不少人加班无常,晚餐时间经常难以掌控,有时候要到很晚才吃得上,甚至还要和朋友们深夜组局。这就要提醒一下大家了:晚餐吃不对或吃得晚,可不仅仅是长胖那么简单。

晚餐吃太晚 危害多多

晚餐大多是每天的最后一餐,也是很多人和家人吃饭、与朋友聚会的关键一餐。即便如此,我们也要尽早吃晚餐,如果吃得太晚,可能会给身体带来诸多危害。

1、逐渐长胖

如果晚餐吃得比较晚,可能会出现午晚餐间隔时间过久,饥饿程度明显的情况,这时候人就容易饥不择食,吃得也更多,热量摄入超标;并且,晚餐结束晚,就意味着离睡觉时间比较近,人容易犯懒,缺乏运动,导致热量消耗少,脂肪囤积,进而容易长胖。

也有研究印证了这一点,一项刊登于《细胞代谢》上的研究揭示了晚餐吃得晚导致肥胖的原因。晚进食增加了清醒时的饥饿感;降低了24小时的血清瘦素;减少了清醒时能量消耗和24小时的核心体温;改变了脂肪组织基因表达,让身体更容易储存脂肪。

2、增加糖尿病风险

权威医学期刊《糖尿病护理》(Diabetes Care)发表的一项研究成果显示,晚餐时间过晚会造成胰岛素分泌缺陷,从而导致餐后血糖升高,增加糖尿病风险。

3、增加高血压和心脏病风险

有研究人员发现,20点之后进餐,摄入的卡路里每增加1%,心脏健康率会随之下降。摄入更多卡路里的女性更有可能出现较高的血压、较高的体重指数和长期血糖控制较差的情况。

4、增加胃病风险

晚上大多数人运动较少,胃肠蠕动较慢。如果晚餐吃得晚不仅会给胃肠的消化增加负担,还会增加患胃病的风险。有研究提到,晚餐与睡眠间隔时间<3小时会增加胃食管反流和胃癌的风险。

5、影响睡眠

我们都知道,如果不吃晚餐或晚餐吃得少,饿着肚子睡觉会很难入睡。可如果晚餐吃得太晚或吃得太饱,也可能会让胃肠不舒服,出现胃肠不适或神经兴奋,让我们难以入睡,也可能睡不踏实。

综上可以看出,晚餐吃得晚可不仅仅是会不知不觉变胖那么简单,对我们的血压、血糖、胃部健康、心脏健康等都有危害,可以说会从多方面对我们的健康不利。

早点吃晚餐 好处竟然这么多

无论是要加班还是要聚餐,都尽量早点吃晚餐,最好在睡前4小时内吃完,因为早点吃晚餐,对身体好处多多。

1、预防肥胖

早点结束晚餐,趁着还有精力,可以和家人或朋友出门散步,消耗热量,避免脂肪囤积。

一项研究纳入了20名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者,参与者被随机分为两组,分别在22点吃晚餐和18点吃晚餐,两组给予相同的热量饮食,并于23点入睡。

结果发现,18点吃晚餐的参与者比22点吃晚餐的参与者血糖水平相对更平稳,并且身体燃烧消耗的脂肪量相对较高。也就说,早点吃晚餐有利于血糖控制,也更有利于燃烧脂肪。虽然该研究样本数据不多,但还有诸多研究表明,早点吃晚餐确实更有利于健康,所以大家不妨尝试一下。

2、让血糖更好

《糖尿病护理》期刊2022年发表的一项研究显示,晚餐吃得越晚,对血糖越不友好,保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。

2021年发表在《营养素》上的一项研究,纳入了12名参与者,分别于18点和21点吃晚餐。在实验期间,每个参与者都佩戴连续血糖测量装置来评估血糖水平,使用间接量热法进行代谢测量。结果发现,18点吃晚餐的参与者第二天24小时血糖水平比21点吃晚饭的人明显有所改善,而且次日的血脂代谢状况也有所改善。

3、改善脂肪肝

最近北京大学的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表了一项研究,结果表明早点吃晚餐,有助于改善脂肪肝。

研究共招募了19名脂肪肝患者,进行了为期4周的饮食方案。参与者被要求只能在每天上午7点至下午5点(进食10小时)随意进食,每天下午5点至早上7点需要禁食,不可以吃任何东西(禁食14小时)。在观察期间收集了实验前后的粪便和血浆样本,还检测了肝功能及血脂异常的指标。

结果发现,这样的饮食干预改善了参与者的肝损指标,更改善了脂肪肝。患者的肝脂肪变性指数(HSI)、血清甘油三酯(TG)水平等均降低,同时伴有体重指数(BMI)下降。研究人员提到,这种改善与肠道中瘤胃球菌有关。所以,对于患有脂肪肝的人群,如果条件允许,可以尽量在17点前结束晚餐。

不过需要注意的是,该研究样本较少,脂肪肝也不能仅靠改变晚餐习惯来改善和缓解,因遵循医生的建议进行运动、饮食等综合调整。

4、降低癌症风险

一篇发表在《国际癌症杂志》上的研究显示,与晚餐后立即睡觉的人相比,晚餐后间隔2小时或更长时间再睡觉的人,乳腺癌和前列腺癌的患癌风险降低20%;与晚上10点后吃晚饭相比,晚上9点前吃晚饭与乳腺癌和前列腺癌的综合风险降低18%相关,并且对前列腺癌的影响略高于乳腺癌;如果晚餐吃得更早(晚上9点之前),且晚餐和睡眠之间的间隔时间更长(>2小时),综合癌症风险将能显著降低24%。

也就是说,晚餐吃得越早、距离睡眠时间越长,越能降低癌症风险。

晚餐的正确打开方式

1、晚餐时间

最好在18点前解决晚餐,最晚别超过19点。对于有脂肪肝的人群,可根据自身情况尽量在17点前吃晚餐。

2、晚餐的搭配

整体的搭配原则要满足主食+蔬菜+蛋白质食物。

上班族的饮食大多都很随意,食堂有啥吃啥或者外卖解决,主食经常是精米白面,《中国居民膳食指南》建议每天主食要粗细搭配,如果早餐和午餐难以满足,可以在晚餐上做些弥补。晚餐的主食可以吃得“粗”一些,比如燕麦饭、荞麦饭、蒸红薯、煮玉米都是不错的选择。

蔬菜每天要吃够300~500克,其中一半以上为深色蔬菜。100克绿叶菜做熟后约为1拳头的量,可以估算一下自己白天吃了多少,如果没吃够量,晚餐就多吃些蔬菜;至于蛋白质食物,除了肉类也别忽略了豆制品的摄入,白天如果吃了肉,晚上可以选豆制品作为蛋白质的来源。

3、专心吃饭

很多人习惯边刷剧边吃,好好享受美好惬意的下班时光。但需要注意的是,这样容易让人不知不觉的多吃,热量摄入可能超标,容易长肉。最好专心吃饭,用心品尝食物的美味。

晚餐是上班族“最隆重”的一餐,在享受美味的同时,也要留意下晚餐时间。早点吃晚餐不仅能帮我们控制体重,让身材更苗条有型,还能改善脂肪肝、预防很多疾病,益处多多。