《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》提出：在食物与营养素摄入方面，倡导人均每日能量摄入量保持男性2150千卡、女性1700千卡左右；每日摄入充足的蛋白质，人均每日优质蛋白质摄入量占50%以上；人均每日膳食纤维摄入量增加到25—30克，食用油摄入量减少到25—30克，食盐和添加糖的摄入量分别不超过5克和25克。

《纲要》提出的营养摄入目标，看似是数字，实则是每个人＂一日三餐＂的健康密码。我们用日常生活的例子，把专业术语翻译成＂家常话＂：

1. 每日能量摄入：男性2150千卡/天，女性1700千卡/天

•“千卡”是什么？1千卡≈1碗米饭（约2两）的热量。

•男女差异：男性肌肉量更多、基础代谢更高，比如同样走路1小时，男性消耗更多能量。

•相当于吃多少？

男性：约等于每天吃3碗米饭+1个鸡腿+1盘青菜+1杯牛奶+1个苹果（具体因人而异）。

女性：大约2碗米饭+半块鸡胸肉+1盘青菜+1杯牛奶+1个苹果（具体因人而异）。

对于健康意义：避免吃太少导致营养不良，或吃太多引发肥胖，目标是让体重保持在合理范围。

2. 蛋白质：优质蛋白占50%以上

•何为优质蛋白：来自肉、蛋、奶、鱼、大豆的蛋白质，比米饭、馒头里的植物蛋白更容易被身体吸收利用。

•具体怎么吃？举例来说：

1杯牛奶（8克蛋白）+1个鸡蛋（6克）+2两鱼肉（20克）+半块豆腐（10克）≈优质蛋白达标。

健康意义：增强免疫力、维持肌肉健康，尤其对儿童长高、老人防肌肉萎缩很重要。

3. 膳食纤维：25-30克/天

•1克纤维≈多少食物？

1个带皮苹果≈4克，1碗燕麦粥≈5克，1盘炒芹菜≈3克。

•具体怎么吃？

每天吃够“3个拳头”：1拳粗粮（如玉米、燕麦）、1拳深色蔬菜（如菠菜）、1拳水果（如梨、猕猴桃）。

健康意义：促进肠道蠕动、预防便秘，还能帮助控制血糖和血脂。

4. 食用油：25-30克/天（约2-3汤匙）

•直观对比：现在国人吃多少？平均每天约40克，远超推荐量！

•怎么控制？

少油炸：1份炸鸡≈用掉全天油量；改用蒸煮、凉拌。

选好油：橄榄油、菜籽油比猪油更健康。

5. 盐：≤5克/天（≈1啤酒瓶盖的量）

•警惕：中国人均每天吃盐约10克，北方甚至高达12克！

•隐藏盐陷阱：酱油、咸菜、薯片都含盐，1包方便面≈4克盐。

健康警示：吃盐超标→高血压风险↑→中风、心脏病风险↑。

6. 添加糖：≤25克/天（≈6块方糖）

哪些饮食中藏着较多的糖？

•1瓶500ml可乐≈53克糖（超标2倍！）

•1杯奶茶≈30-50克糖

•番茄酱、酸奶里都可能加糖。

健康建议：少吃甜饮料、糕点，用水果代替甜食。

为什么定这些标准？

•量身定制：根据中国居民当前饮食问题（如盐油糖过量、优质蛋白不足）精准设定。

•科学依据：参考《中国居民膳食指南（2022）》和中国营养学会研究成果，平衡营养与预防疾病。

•长远目标：降低肥胖、高血压、糖尿病等“吃出来的病”发病率，让更多人健康活到老。

✅ 普通人如何做到？记住3个口诀

1.“少盐少糖半勺油”：做饭用限盐勺、少喝甜饮料。

2.“鱼肉蛋奶豆，每天必须有”：优质蛋白分散在三餐吃。

3.“粗粮蔬菜带皮吃”：把一半白米饭换成糙米、红薯，水果别削皮（洗净即可）。

这些饮食上的数字不是“死命令”，而是帮你吃得更科学的健康指南针。从今天起，试着对照调整，身体会悄悄感谢你！