近日，一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进食者；吃得晚且晚餐吃得多，更不利于保持血糖稳定。

还有不少人体检查出了脂肪肝，想通过饮食、运动等方式来改善，但有时候效果甚微。

其实，无论是想保持血糖稳定，还是减轻脂肪肝，或许你都可以试试晚餐吃早一点，把晚饭时间改一下，全身受益。

晚饭一个改变

脂肪肝好转了，还有助控糖

2024年，北京大学的研究人员在《细胞代谢》期刊发布了一项研究。研究发现，每天下午5点至第二天上午7点不吃东西，可改善脂肪肝。

由此得出结论，条件允许的话，把吃饭时间控制在17点之前；对上班族来说，晚餐时间尽量早一点，对身体更有益处。

同时，发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的一项新研究，以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象。研究者将他们分为晚进食者（每日45%以上的热量在下午5点后摄入）和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。

结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。

早点吃晚饭

身体还会发生什么？

将晚饭时间提前一点，除了上述提到的对血糖很友好、减轻脂肪肝之外，身体还会发生一些意想不到的变化。

有利于减重

晚餐食用过迟过饱，加之夜间运动量少，会导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过多，从而增加患肥胖症和糖尿病的风险。

国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》刊登的研究提醒：比起18点吃晚饭，22点进餐的人血糖水平更高，并且身体消耗的脂肪量也较低。

有助血压稳定

土耳其一所大学对721名高血压患者研究发现，比起19点前吃晚饭，19点后吃晚饭的人，在一整夜保持高血压的可能性高出2.8倍。

有研究者提醒，晚餐需要早点吃，且在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。

睡眠质量好转

人在睡眠状态下，大脑若是活跃便可导致失眠、多梦、浅睡等。晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”会直接影响睡眠质量。

胃食管反流减轻

一些人习惯在晚上9点、10点才吃饭，吃过饭后马上休息。这会导致食物在身体内消化得不够充分，容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。

胃食管反流的人多有饭后胃灼热、泛酸的情况，这类人睡前4小时不宜进食。所以早一点吃晚饭，对缓解胃食管反流也有益。

晚饭别拖到晚上８点之后

许多人因工作、运动等各种原因选择提前或推迟晚餐时间，甚至不吃晚餐。然而，作为一天中的最后一餐，晚餐的重要性往往被低估。

医疗专家介绍，晚餐的最佳进食时间为17点至19点之间。这一时间段既保证了与午餐的合理间隔（约6小时），也为晚餐后的消化和夜间休息预留了充足的时间（至少睡前4小时不再进食）。如果条件允许，在20点之后尽量避免进食，从而让身体有足够的时间代谢晚餐的摄入。

偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不将晚饭时间拖得过晚。

有专家提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控制好晚餐时间，最好在19点前吃完。

当然，每个人的生活规律不同，所在的地区也不同，无法硬性要求晚餐进食时间，但还是建议晚餐最晚在睡前4小时左右食用，这样对身体健康比较有利。

另外，这样吃饭也能降血糖

除了进餐时间外，食物的质地、烹饪方式、进食速度等都会影响血糖，以下饮食方法也有助于帮你控血糖。

吃硬不吃软

通常，食物的烹饪时间越长，糊化程度越高，对血糖影响越大。建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓食物消化速度。

不宜趁热吃

食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响升糖指数。趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指数”GI就会升高。

优化进餐顺序

为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下进餐顺序：汤、蔬菜、肉、主食。

选择简单的烹饪方式

烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦的GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。

降低吃饭速度

吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。

晚饭热量摄入别超过40%

整体来看，一日三餐中，早餐提供的能量应占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。晚餐的总摄入热量要少，不应超过全天的40%。