冬天的校园里，体测既是检验身体素质的“小考验”，也是孩子们展现活力的舞台。但每次体测前后，医院门诊总会挤满愁眉苦脸的学生和家长：关节疼、肌肉酸，不仅没法好好参与体测，还得开免体证明。

今天就给大家讲透冬季体测的损伤预防和应急处理，让孩子们安全冲刺。

为啥冬季体测容易受伤

天冷的时候，身体就像“冻住的机器”，关节和肌肉会变得僵硬，灵活性、柔韧性都大打折扣。再加上很多孩子平时不怎么运动，临近体测才急着“突击训练”，突然加大运动量，身体根本扛不住。这样一来，肌肉拉伤、关节疼、崴脚、骨挫伤等问题就容易找上门，直接影响体测和日常活动。

做好这4点，安全不“掉链”

避免运动损伤，核心就是“平时多练、循序渐进”，再加上这几个实用技巧——

制定科学运动计划：根据自己的身体情况和体测目标，每周安排3-5次运动，每次至少30分钟。天冷可以选室内运动，比如跑步机跑步、跳绳；天气好就去户外慢跑。另外，每天花10分钟练靠墙静蹲、平板支撑，能增强肌肉力量，给关节更好的保护。

热身拉伸不能省：冬季热身要比其他季节更充分。先慢跑5-10分钟让身体发热，再活动手腕、脚踝、膝盖、髋关节等这些关节；运动结束后，一定要慢慢拉伸肌肉，每个动作保持15-30秒，放松紧张的肌肉，减少酸痛和受伤风险。

选对装备很关键：穿保暖又透气的运动服，别让身体受凉；鞋子必须选防滑、有支撑力的运动鞋，尤其是户外有积雪或结冰时，防滑鞋能大大降低崴脚概率。

循序渐进不“突击”：千万别平时不运动，考前突然高强度训练！每天稍微增加一点运动量，让身体慢慢适应，才能既提升成绩又不受伤。

突发崴脚，记住“RICE”急救法

万一运动时不小心崴脚，别慌，按这四步处理——

休息（Rest）：立刻停下运动，别让受伤的脚着地，找个温暖的地方坐下或躺下，把脚抬高过心脏位置，帮助血液回流，减轻肿胀。

冰敷（Ice）：崴脚后24-48小时内，每隔2-3小时冰敷一次，每次15-20分钟。用毛巾裹着冰袋敷，别让冰块直接贴皮肤，避免冻伤，能快速止血、消肿、止痛。

加压包扎（Compression）：用弹性绷带轻轻缠住受伤的脚踝，力度要均匀，既能消肿又不影响血液循环。如果包扎后脚发麻、疼痛加重，就是包太紧了，赶紧松开调整。

抬高患肢（Elevation）：卧床休息时，家长可以帮助孩子把脚抬高至高于心脏的位置，靠重力促进血液回流，减轻肿胀和疼痛。

做好这3点，快速回归“赛场”

听医生的话：受伤后赶紧去看医生，让专业人员诊断。医生会根据损伤程度，给出用药、理疗或康复训练的建议，一定要严格遵守，别自己随便停药或加量。

循序渐进做康复：恢复后期，按医生指导做康复训练，先慢慢活动关节，再逐渐增加强度，练肌肉力量和平衡感，别着急剧烈运动，避免二次受伤。

饮食休息要跟上：多吃鸡蛋、牛奶、鱼肉、蔬菜、水果，补充蛋白质和维生素，帮助损伤组织修复；每天保证充足睡眠，让身体在休息中恢复活力。

冬季体测是锻炼的好机会，安全永远是第一位的。只要平时坚持规律运动、做好预防，掌握正确的急救和恢复方法，孩子们就能在体测中发挥最佳水平，既收获好成绩，又能保持健康快乐！

（作者：北京协和医院康复医学科主管技师 史明楠）