上下楼梯膝盖酸软、费力，甚至疼得龇牙咧嘴？如果你的膝盖已发出“警报”，切勿忽视。6条实用护膝建议，尤其适合中老年人及久坐、体重超标等高危人群。

1.少长时间下蹲，减少关节压力

下蹲时膝关节弯曲角度大，关节软骨承受的压力显著增加；突然站起时，膝盖需承受数倍于体重的冲击力，损伤风险大幅上升。

建议：

日常尽量使用坐便，避免蹲厕；

若必须下蹲，切勿边蹲边刷手机，减少持续蹲厕时间，减轻膝盖负担。

2.避免久坐，定时活动促循环

久坐会导致腿部肌肉力量减弱、关节润滑液分泌减少，影响膝盖健康。

建议每静坐30～40分钟，起身活动片刻：伸展腿部、缓慢行走几步，促进膝盖血液循环，维持关节灵活。

3.有症状者减少爬楼、爬坡

上下楼梯或爬坡时，膝盖需承受约3倍体重的重量，易加重磨损。已出现膝盖不适者，应尽量减少此类动作；年轻人为锻炼爬楼时，需注意动作规范，避免盲目“硬爬”，建议“爬上去、坐电梯下”，降低关节压力。

4.控制体重，为膝盖减负

体重超标会显著加剧膝盖负荷，诱发疼痛。

体重较大者推荐选择游泳、骑自行车等对关节友好的运动，避免突然进行跑步等高冲击运动，以防膝盖受损。

5.科学锻炼大腿肌肉，强化“天然护膝”

大腿股四头肌是膝盖的“天然护膝”，肌肉强壮可提升膝盖稳定性。

简易锻炼方法：坐姿状态下，脚踝处绑适量沙袋（以舒适为度），主动做伸膝动作。

6.注意保暖，避免受凉诱发疼痛

膝盖受凉会导致血管收缩、血液循环变差，加重疼痛。关节炎患者常因天气变化或低温出现关节不适，因此天冷时需及时穿秋裤、佩戴护膝，维持膝盖温度，减少疼痛发作。