2026年1月5日，当太阳到达黄经285°时，我们迎来二十四节气中的第23个节气——小寒。根据中国气象局国家气候中心的历年数据统计，小寒往往是全年气温最低的节气时段之一，北方地区平均气温普遍低于-5℃，南方多地气温也进入全年低谷。民间虽有“小寒大寒，冻成冰团”的谚语，但从气象记录来看，小寒冷于大寒的情况在华北地区更为常见。这一时期，西伯利亚冷高压活动频繁，寒潮南下侵袭，我国大部分地区进入最严寒的“数九寒天”阶段。
从人体健康角度观察，寒冷环境会触发一系列生理应激反应。北京大学公共卫生学院研究表明，气温每下降1℃，心脑血管疾病的急诊就诊率相应上升约2.1%。严寒会导致外周血管收缩、血压波动增大、血液粘稠度增加，同时呼吸道黏膜在干冷空气刺激下防御能力减弱。这些变化使得冬季成为心脑血管事件、呼吸道感染及骨关节问题的高发期。因此，小寒时节的养生保健，绝非传统观念的简单延续，而是需要结合现代环境医学、生理学知识，进行系统、科学的健康管理。其核心在于通过主动适应与防护，帮助机体平稳度过这段气候严峻期，为春季的健康状态打下坚实基础。
一、饮食调理：温补有道，营养均衡
饮食是小寒养生的重要基础。中国传统养生观念强调“冬季进补”，现代营养学则更侧重于在寒冷环境中通过膳食维持能量平衡、增强免疫及调节代谢。中国营养学会冬季膳食建议指出，可适度增加10%-15%的能量摄入，但需注重来源质量。
首先，蛋白质摄入应充足且优质。鱼类、禽类、瘦肉、蛋奶及豆制品能提供必需氨基酸，有助于维持肌肉量、合成免疫球蛋白。例如，摄入足量优质蛋白可使寒冷环境中人体产热能力提升。其次，补充特定维生素与矿物质至关重要。维生素C如柑橘、鲜枣、青椒和维生素D如深海鱼、蛋黄，适量日照对免疫调节作用显著；锌贝类、坚果和硒海产品、动物内脏是抗氧化酶的重要组成部分。第三，遵循“温补”原则，可适量食用性质温热的食物，如羊肉、牛肉、核桃、桂圆等，它们富含蛋白质、铁及B族维生素，有助于促进循环。但需注意平衡，搭配萝卜、白菜、莲藕等凉性蔬菜以防燥热，并保证每日足量饮水1.5-2升，维持黏膜湿润与代谢正常。
药食同源食材需科学运用。例如，黄芪泡水可能对增强非特异性免疫有辅助作用；枸杞有助于抗氧化。但应明确其“辅助”定位，不可替代药物治疗，使用前最好咨询专业人员。
二、起居与穿着：御寒保暖，规律作息
良好的起居习惯是抵御外寒的第一道防线。人体在寒冷中散热量剧增，中国疾病预防控制中心环境所提示，当环境温度低于12℃时，未采取保暖措施的人体核心温度可能开始下降，增加健康风险。
衣着方面，应遵循“分层着装”原则。内层选择吸湿排汗的棉质或专业速干材质；中层以羊毛、羽绒等形成静止空气层储存热量；外层则应防风防水。尤其需重视“末端保暖”，头部散热量可占全身比例，颈部、手部、脚踝等部位血管丰富且接近体表，需佩戴帽子、围巾、手套，穿着厚袜及保暖鞋履。室内环境同样关键，通过取暖设备将室温维持在18-22℃为宜，湿度控制在50%-60%，可使用加湿器防止空气过于干燥刺激呼吸道。
作息应顺应自然，“早卧晚起，必待日光”。冬季昼短夜长，保证充足的睡眠成人7-9小时有助于阳气潜藏、阴精积蓄。规律作息能稳定生物钟，维持褪黑素、皮质醇等激素的正常节律，对提升冬季情绪和免疫力有积极影响。避免熬夜，因睡眠剥夺会显著降低免疫细胞活性。居室在天气晴好时应适时通风，每次10-15分钟，保持空气清新，减少病原体滋生。
三、适度运动：避寒就温，持之以恒
“冬藏”并非静止不动，而是指运动方式要因时调整。严寒天气下，不恰当或过度的运动反而可能诱发健康风险。国家体育总局体育科学研究所建议，冬季运动应遵循“热身充分、时机合适、强度适中、方式适宜”的原则。
运动时机最好选择在上午9-10点或下午3-4点，此时气温相对较高，阳光充足，有助于人体维生素D合成。应避开日出前及夜晚等极端低温时段，此时污染物不易扩散，且心脑血管负荷较大。运动前必须进行比夏季更长时间的热身，建议15-20分钟。逐步提高心率与肌肉温度，避免拉伤及心血管系统骤然承受过大压力。
运动方式宜选择中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、健身操、室内游泳等。每周坚持3-5次，每次30-45分钟，达到身体微热、微微出汗的程度即可，切忌大汗淋漓使阳气外泄、毛孔张开反易受寒。中国康复医学会专家共识指出，规律的中等强度运动可使冬季人群的呼吸道感染发生率降低20%-30%。雾霾、雨雪、大风天气应转为室内活动，可利用健身器械、瑜伽、爬楼梯等替代。
四、重点疾病预防：识别风险，主动干预
小寒时节，几类疾病风险显著增高，需针对性预防。
心脑血管疾病：寒冷刺激是明确的诱发因素。上海瑞金医院高血压研究所数据显示，冬季血压平均比夏季高约5-10mmHg。高危人群如高血压、冠心病患者需加强监测，严格遵医嘱服药，避免擅自调整。警惕突发胸痛、胸闷、头晕、肢体麻木等症状，及时就医。清晨起床宜缓，遵循“三个半分钟”原则：醒后躺半分钟，坐起半分钟，双腿下垂床边半分钟。
呼吸道疾病：流感病毒、鼻病毒等在低温干燥环境下更易存活与传播。除了接种流感、肺炎球菌疫苗这一最有效预防手段外，应勤洗手、戴口罩、少去人群密集场所。北京大学第一医院感染疾病科研究提示，保持鼻腔湿润有助于增强黏膜屏障功能。
骨关节问题：寒冷会导致关节周围肌肉收缩、滑液分泌减少，可能加重关节炎患者疼痛。应注意关节保暖，佩戴护膝、护腰等。适度进行非负重的关节活动度训练，如伸展运动，以维持灵活性。此外，冬季日照少，易出现情绪低落，应主动进行社交、培养兴趣爱好，必要时寻求专业帮助。
五、结语与建议
小寒，作为严冬的号角，以其极致的寒冷考验着万物的韧性，也为我们提供了审视并强化自身健康管理的契机。科学的养生之道，并非追求某种玄妙的“进补”，而是在于通过饮食、起居、运动、防护等多维度、系统性的调整，使人体的内在环境与外界严寒气候达成一种动态的、积极的平衡。
面对2026年的小寒节气，我们建议您：在饮食上做到温补与均衡兼顾，让食物成为温暖身心的能量源泉；在起居上构筑从内到外的保暖屏障，营造稳定舒适的微环境；在运动上秉持持之以恒但灵活调整的原则，保持生命的活力与热量；在疾病预防上保持清醒的风险意识，对心脑血管、呼吸道等重点领域给予格外的关注。养生归根结底是一种贯穿日常的生活方式，其精髓在于“顺应天时，调摄人事”。让我们以科学为帆，以常识为舵，安然穿越寒冬，积蓄能量，静候春日勃发。
数据支撑来源：
1. 中国气象局国家气候中心. 二十四节气气候特征分析报告
2. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2025）
3. 中国疾病预防控制中心环境与健康相关产品安全所. 寒冷环境健康防护指南
4. 国家体育总局体育科学研究所. 不同气候条件下科学健身指导手册
