“小孩小孩你别馋，过了腊八就是年。”

1月26日，农历十二月初八，是腊八节。“腊八粥，暖冬寒，团团圆圆来过年”，中国人喜迎新春的序幕，正是从一碗热乎的腊八粥拉开的。这碗由五谷杂粮、坚果、果干熬制而成的粥，早已超越了食物本身的意义——它既是对“五谷丰登”的美好祈愿，也凝结着古人顺时而食的养生智慧。

如今看来，这份传承千年的食谱，竟意外契合现代营养学的均衡理念，堪称冬日里的“营养复合餐”。

藏在烟火里的营养“全家福”

腊八粥的习俗，通常被认为源于古代的“腊祭”，人们用丰收的谷物熬粥祭祀，感恩天地馈赠，同时祈求来年丰收。到了宋代，它已成为民间普及的节日美食，又因寺院施粥的传统，增添了慈善与分享的温暖内涵。

传统腊八粥的配方看似家常随意，实则经过精心搭配，涵盖了谷物、豆类、坚果、果干四大类食材，暗合均衡膳食的原则。

谷物打底，能量满满：糯米、大米提供能量和绵软口感；小米、燕麦等全谷物则富含B族维生素和膳食纤维，既能帮助维持精力，又能促进肠道蠕动。

杂豆入粥，蛋白加分：红豆、绿豆、芸豆等杂豆类，蛋白质可与谷物互补，同时也富含膳食纤维，有助于增强饱腹感，延缓血糖上升。

坚果果干，画龙点睛：花生、核桃能补充健康脂肪，红枣、桂圆则带来天然甜味，还能补充钾、铁等微量元素。它们不仅让腊八粥的营养更全面，口感也更丰富有层次。

为家人定制专属暖粥

腊八粥虽好，但一家人的体质和需求各不相同。参照“辨证施食”的思路稍作调整，就能让这碗粥的营养更贴合家人需求。

有控糖需求的人群：少放糯米、红枣、桂圆等升糖快的食材；多放燕麦、藜麦、黑豆等低升糖指数的食材，也可以加些山药，增加绵密口感。

有减重需求的人群：遵循增强饱腹感，优化热量结构的原则。可以多放红豆、绿豆、燕麦、荞麦等饱腹感强的杂豆和全谷物。需要注意的是，坚果营养丰富，但热量较高，每天一小把（约20克）即可。

老人、孩子及肠胃虚弱人群：核心是减轻消化负担。豆类和粗粮要提前浸泡，煮至软烂开花；如果时间紧张，用高压锅煮也可以。大颗粒坚果一定要切碎，避免老人、孩子呛咳；同时减少粗纤维食材的量，多选用小米、山药、莲子等健脾养胃的食材，也可适当加些红枣、桂圆、枸杞提升香甜口感。

三个技巧让粥更美味

想让传统腊八粥营养升级，记住这三个简单技巧就够了。

一是食材不妨“杂”一点。虽然叫“腊八粥”，但食材不必局限于八样。加些紫米、黑米，在增加色彩的同时，又能摄入更多的抗氧化物质；撒点亚麻籽，不仅能增香，还能补充必需脂肪酸α-亚麻酸；放些红薯块、甜玉米粒，营养和口感都会更出彩。

二是煮粥讲究“先难后易”。煮粥时，先把豆子和难煮的谷物下锅，煮到半软状态再放米类，最后放入红薯、山药和果干等易熟食材。这样能让所有食材都煮得恰到好处，营养也能更充分地释放出来。

三是搭配吃好“完整一餐”。腊八粥的主要营养是碳水化合物，单喝粥营养难免单一。最佳搭配是“一碗粥+一份优质蛋白+一盘蔬菜”，比如，喝粥时，配个鸡蛋或几片瘦肉，再加一份清淡的炒青菜或凉拌菜。这样既能保证营养均衡，又能增强饱腹感，让血糖更平稳。

腊八的一碗粥，是流淌在生活里的养生智慧。它提醒我们，最健康的饮食，往往就藏在顺应自然、食材多样的家常味道中。马上就是腊八节了，不妨花点心思，为家人“定制”一锅适合他们的腊八粥，在氤氲的粥香里，提前品尝年的滋味。

（作者：首都保健营养美食学会理事 李东烨）