今年3月21日是第26个世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠 美好生活”。高质量的睡眠不仅是消除疲劳、恢复精神的关键，也对维持身心健康、促进儿童生长发育起着不可替代的作用。然而，中国睡眠研究会发布的调查报告显示，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。对于很多人来说，“优质睡眠”已然成为奢侈。您或许不知道，我们饮食中的食物，也在悄无声息地影响着睡眠。

吃对食物 给睡眠加分

牛奶 牛奶是睡前标配的助眠食物，睡前饮用温热的牛奶可以抑制大脑兴奋的功能，帮助入眠。牛奶富含色氨酸，并促进褪黑素分泌，而褪黑素正是调节生物钟、诱导睡眠的关键激素。

香蕉 香蕉中含有维生素B6和5-羟色胺，能帮助舒缓情绪、放松肌肉、减轻焦虑，对入睡困难者尤为友好。

小米 小米中的色氨酸含量居谷类之首，中医认为具有健脾和胃、安神助眠的功效。对于血糖正常且入睡困难的人群，小米是晚餐的好选择。

晚餐这样吃 对睡眠很重要

晚餐怎样吃，直接影响到我们的睡眠质量。晚餐吃得过晚、过饱、过杂、过于油腻或辛辣，都会增加消化系统负担，影响睡眠。晚餐“四宜”，可帮助您更好地进入睡眠状态。

宜早 睡前3小时吃完晚餐。

宜少 保持七八分饱。

宜精 最好有适量优质蛋白质（如瘦肉、蛋类、豆制品等）和丰富的蔬菜。

宜淡 以清淡的烹饪方式为主，例如蒸、煮、炖等，避免烧烤、油炸、麻辣等重口味。

如果睡前有明显的饥饿感，可以选择：一小杯温牛奶、半根香蕉或是2至3个核桃。同时注意控制饮水量，以免起夜打断睡眠。

警惕咖啡因的隐匿陷阱

谈到影响睡眠的饮食因素，咖啡因首当其冲。作为全球使用最广泛的精神兴奋剂，咖啡因具有提神、减轻疲劳、降低体脂等多种好处。然而，一旦每日咖啡因摄入量超过400毫克，或单次超过200毫克，可能诱导焦虑、紧张、烦躁等负面情绪，干扰正常作息。

因此，成年人每日咖啡因摄入量建议控制在400毫克以内，大约相当于1至2杯美式咖啡。为避免影响睡眠，下午2点以后尽量避免摄入含咖啡因的饮品和食物。

很多人以为只有咖啡和浓茶才含咖啡因，却忽略了生活中常见的“咖啡因陷阱”。建议大家在食用相关饮品和食物时，仔细阅读营养成分标签。

比如奶茶，其中的咖啡因含量相当于好几杯咖啡，被称为“失眠炸弹”；不少功能型饮料因其专门为提神而设计，所以咖啡因含量通常也不低；巧克力中隐藏的咖啡因很容易被忽视，睡前食用会延长入睡时间；大家经常喝的“肥宅快乐水”——可乐所含咖啡因，能降低睡眠质量。

文/张家瑜（北京大学人民医院）